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Get out of your chair! The health risks of a sedentary daily routine.

“Exercise is good for you”. “Keep Fit”. “Use it or lose it”.

We have all heard these phrases reminding us about the importance of a physically active lifestyle. The idea that fitness is essential to well being, derives from the positive effect which exercise has on body fat levels, heart disease and blood pressure. However, this is not the whole story.

While exercise is of course important, several recent scientific studies have investigated the effects of a sedentary lifestyle on the body. These studies have shown that even when taking into account people´s age and physical activity levels, individuals that sit the most have far greater mortality rates, when compared to those who sit the least.

The idea that sitting is a health risk is naturally problematic because so much of our days, in Western societies, are spent sitting. We sit on our way to work or school, we sit at home (in front of the TV). All this sitting rapidly adds up and becomes problematic. These scientific studies have found that sitting continuously can increase your mortality rate by up to 40%, over a fifteen year period, depending on how long you actually sit. This means that even if they exercise, people with sitting jobs have double the rate of cardiovascular disease, when compared to active jobs.

Why does this happen?

When you sit down the electrical activity of your legs essentially stops. Calorie burning drops to very low levels and, the enzymes that help to break up body fat drops significantly. After 2 hours of sitting “good cholesterol” drops by 20 %. This, together with the fact that food intake also tends to increase while sitting means that, quite simply “too much sitting can make you fat”.

What can you do about it?

These scientific studies clearly show that a sedentary lifestyle has numerous health risks. They have also shown that punctuating long periods of sitting with breaks results in lower waist circumference, lower Body Mass Index, lower blood lipid levels and, increased glucose tolerance.

It is important to keep moving! The solution is simple: get out of your chair as often as possible and move around as much as you can during the day. When leaving your seat, attempt some simple exercise if possible. If not, simply walk. These same scientific studies seem to show that the negative effects of prolonged sitting can be reduced by some walking.

These results will be even better if you make walking part of your daily fitness plan.

Walking thirty to sixty minutes daily, with correct posture and arm involvement has numerous health benefits. These include lowered chance of contracting cancer, type 2 diabetes, heart disease, anxiety and depression.

Life expectancy increases even if you suffer from obesity or high blood pressure.

Furthermore, walking increases bone health, especially strengthening the hip bone; lowers harmful low-density lipoprotein (LDL) cholesterol; and raises good high-density lipoprotein (HDL) cholesterol. It has even been found to also prevent dementia and Alzheimer’s.

Who can say no to so many benefits?

Whatever you decide to do in order to punctuate the time your lifestyle makes you sedentary, choose something you enjoy doing. Get out of your chair and do it! Having fun while doing it will keep you coming back for more; this in turn translates to increased health benefits.

Finally, spread the word by sharing the infographic posted below.
Sitting is Killing You
Via: Medical Billing And Coding

Suggestions for further reading:


Sai da tua cadeira! Os riscos de saúde associados a uma rotina diária sedentária.

“O exercício faz bem”. “Mantém te saudável”.

Todos nós temos ouvido afirmações deste género, lembrando a importância de um estilo de vida ativo. A ideia que o fitness é essencial para o bem-estar deriva dos efeitos positivos que exercício tem sobre níveis de gordura corporal, saúde cardíaca e pressão sanguínea. Porem há mais pormenores a tomar em conta.

Embora exercício é bastante importante, vários estudos científicos recentes tem vido a investigar os efeitos de um estilo de vida sedentário sobre o corpo. Estes estudos mostram que, mesmo quando tomando em conta os níveis de atividade física e a idade, indivíduos que estão mais tempo sentados tem maiores níveis de mortalidade, em comparação com os que se sentam menos.

A ideia que estar sentado é um risco para a saúde é naturalmente preocupante Nesta sociedade Ocidental grande parte dos nossos dias são passados de forma sentada. Estamos sentados no trabalho, na escola, em casa e a caminho destes. Tudo este tempo sentado acumula rapidamente e torna-se problemático. Estes estudos científicos descobriram que estar sentado continuamente pode aumentar o seu risco de mortalidade até 40%, durante um período de 15 anos. Tudo depende de quanto tempo está de facto sentado. Isto significa que mesmo quando praticam exercício, pessoas que trabalham sentados, tem o dobro dos níveis de doença cardiovascular, quando comparado com trabalhos mais ativos.

Isto acontece porque?

Quando nos sentamos a atividade elétrica das pernas essencialmente desliga. O queimar de calorias desce para níveis bastante baixos e, o nível de enzimas, que contribuem para reduzir a gordura corporal, descem substancialmente. Após duas horas de estar sentado o “colesterol bom” presente desce em 20%. Isto, em conjunto com o facto que a ingestão de comida também tende a aumentar significa, de forma bastante simples que, “estar sentado em demasiado torna te gordo”.

Que pode ser feito?

Estes estudos científicos mostram claramente que um estilo de vida sedentário tem vários riscos para a saúde. Também mostram que quebrar longos períodos de tempo sentado com ocasionais períodos de “tempo em pé”, tem como resultado menor circunferência de cintura, menor Índice Massa Corporal, menores níveis de lípidos no sangue, bem como maior tolerância á glicose.

È importante mexer-se! A solução é simples: sair da cadeira sempre que possível e mexer-se o máximo possível ao longo do dia. Quando abandonar a cadeira tente realizar algum exercício se for possível. Se não for possível, ande um pouco. Estes mesmos estudos científicos parecem mostrar que os efeitos negativos de estar sentado longos períodos pode ser reduzidos andando.

Estes resultados serão ainda melhores se decidir tornar o passear parte da sua rotina diária de fitness.
Passear trinta a sessenta minutos diariamente, com postura correta e envolvimento dos braços, tem vários benefícios para a saúde. Estes incluem diminuídas hipóteses de contrair cancro, diabetes tipo 2, doença cardíaca, ansiedade e depressão.

A esperança de vida aumenta mesmo se sofrer de obesidade ou tensão alta.
Passear também aumenta a saúde óssea, fortalecendo em particular os ossos das ancas. Em paralelo o perigoso colesterol LDL baixa enquanto o benéfico colesterol HDL aumenta. Mesmo doenças como Alzheimers ou demência podem ser prevenidas.

Quem pode dizer não a tantos benefícios?

O que quer que escolha fazer para dinamizar as horas que poderão tornar a sua vida sedentária, escolha algo que goste de fazer. Saia da cadeira e mexa-se! Divertir-se enquanto o faz assegurará que o fará muitas mais vezes. Isto por sua vez traduzirá num aumento em benefícios para a saúde.

Em final, partilhe a palavra divulgando o infográfico abaixo.

Sitting is Killing You
Via: Medical Billing And Coding

Sugestões de leitura:


Anywhere Fitness: Three Bodyweight Exercises that can be done away from the Gym.

“I don’t have time to go to the gym”. “Gym is too expensive”. “I don’t know where to start”. Many people are of the opinion that in order to have a good physique, it is mandatory to go to gym. This is not true. You have with you, always and everywhere, a portable gym. Your own body. There are many exercises from which to choose, but I recommend starting with just three: Pushups, Sit-ups and Squats.

Why these three?

Pushups work not only the chest, but also abdominals, triceps, shoulders and trunk. They have been called, by ACE (American Council on Exercise), a “perfect exercise”. More details on the benefits of pushups can be found on the website WebMD.

Together with following a balanced diet, performing sit-ups will result in a strong and well balanced abdominal region. This area is essential to all movement, be it to maintain good posture or to improve athletic performance.

Squats work primarily the quadriceps and gluteus, but also involve the hamstrings, calves and lower back. The conjunction of all these muscle groups working together, results in a swift and profound increase in muscle mass, when compared to other exercises.

How to get started:

We already know which exercises to use. However physical training is not only a matter of “doing more exercises” but also of, following a training program. You should follow a progression which allows a smooth transition toward physical preparation. A program that develops your capabilities through a series of incremental steps. All of these must be attainable but also challenging. There are countless exercise programs on the Net; however we can choose a group of programs available for free.  These are:

For Pushups:

For Sit-ups:

For Squats:

To discover at which level of intensity to start each program you need to perform an “initial test” for each of the exercises. This test is quite simply performing the maximum number of repetitions (with good form), of each exercise.

After this consult the programs, choose on which days you will exercise and do all three programs on the same day. The rest is up to you and you determination. With discipline on your part you will be able to achieve, in about seven weeks of training, 100 Pushups, 200 Sit-ups and, 200 Squats.

Following this simple structure you will have a program that works the whole body, can be done anywhere, with a defined beginning point, an indication of what to strive for and, which doesn’t require gym membership or equipment.

Remember that your safety must always come first. Do not begin this, or any other exercise program, without contacting your doctor. Pay particular attention to your heart rate and signs of overexertion.

Try out the program and let me know your progress on Facebook!

Good Luck!


Fitness em qualquer lugar: 3 Exercícios Corporais que podem ser feitos fora do Ginásio.

“Não tenho tempo pró ginásio”. “O ginásio é muito caro”. “Não sei onde começar”. Muitas pessoas são da opinião que é obrigatório a frequência de um ginásio para poder ter uma boa forma física. Isto não é verdade. Você tem consigo, sempre e em toda a parte, e a qualquer hora, um ginásio. O seu próprio corpo. Há inúmeros exercícios que poderá escolher, mas eu aconselho a começar com apenas três: Flexões, Abdominais e Agachamentos.

Porque estes três?

Flexões trabalham não só o peito, mas também abdominais, tríceps, ombros e tronco. São considerados pela (ACE) American Council on Exercise, como um “exercício perfeito”. Mais detalhes sobre os benefícios da flexão poderão ser vistos no Website WebMD.

Em conjunção com uma dieta balançada, realizar abdominais resultará numa cintura forte e bem equilibrada. Esta zona é essencial para todo o movimento físico, desde o manter uma boa postura até ao desempenho desportivo.

Agachamentos trabalham principalmente os quadríceps e glúteos, mas também envolvem gémeos, lombares. A conjunção deste trabalho em equipa resulta numa rápida e potente aumento de massa muscular comparado com outros exercícios.

Como proceder:

Já sabemos que exercício pode utilizar. Mas a preparação física não é apenas uma questão de “fazer mais exercícios” mas também de seguir um programa de treino. Tem de utilizar uma progressão que possibilite uma transição progressiva rumo a uma preparação física. Um programa que desenvolva as suas capacidades através de uma serie de passos progressivos. Todos devem atingíveis mas também desafios. Há inúmeros programas a venda na Net, Porem para as nossas necessidades podem utilizar um conjunto de programas disponíveis “de borla na Net”. Estes são:

Para Flexões:

Para Abdominais:

Para Agachamentos:

Em cada um destes terá de realizar um “teste inicial” para cada exercício. Este define em que “escalão” deverá iniciar o programa. Este teste é tão simples como realizar o número máximo de repetições, com boa forma, de cada exercício.

De seguida consulte os programas, escolha em que dia irá exercitar. Faca os três programas no mesmo dia.

O resto é consigo e a sua determinação. Com disciplina da sua parte poderá conseguir, com cerca de sete semanas de treino: 100 Flexões, 200 Abdominais e, 200 Agachamentos.

Assim tem uma ideia de um regime simples que pode realizar em qualquer sítio terá definido onde começar e até onde poderá chegar.

A sua segurança é de suprema importância. Não comece nenhum programa de exercício sem contactar o seu médico. Preste particular atenção ao seu ritmo batimento cardíaco durante todo e qualquer exercício.

Duvida? Experimente e partilhe os seus resultados no Facebook.

Boa Sorte!


Wellness is simply “Being Well”! An intro to healthy living.

Wellness? What is it?

Every year thousands of books are published about Health, Wellness and Fitness. Many appear to be well grounded but we also see many different, and often contradictory, perspectives. Which is the right perspective? Which approach to use? There is so much information!

I have explored some of these perspectives and have come to see that Wellness can be thought of as the result of interplay between three factors: Nutrition, Exercise and, Attitude.

Correct Nutrition is essential to Health. However this is an area in which there is much disagreement. Is sugar bad for you? What makes you fat? How do you lose weight? The answer is the adoption of an eating regime that has a solid scientific basis and, which addresses your needs. Some examples of diets which I will analyze are: DASH, TLC, Mayo Clinic, Mediterranean, Vegetarian, among others.

We all know that Exercise is one of the foundations of a healthy life, bringing many advantages to the body. People often complain that “they would like to train” but “just don’t have the time” or that “the gym is too expensive”. Often such statements are more excuses than valid reasons.

What did I mean by “Attitude”? One of the biggest problems resulting from the daily grind is stress. If not controlled, stress can affect all aspects of your life. Don’t let it take the reins! How do you fight this silent and, sometimes invisible threat? One way is through meditation. I know that using that word conjures images of “weird people”, sitting in weird ways, muttering weird things. What I am proposing is something much simpler, a temporary refuge from the confusion, for a few minutes. They may not seem like much but; these practices produce positive health effects that have been verified countless times.

Join me! Every week I will have suggestions for these areas. Can I count on you?


“Bem-Estar” é simplesmente “Estar Bem”: uma introdução á Vida saudável.

“Bem-Estar”? O que é isso?

Todos os anos são publicados milhares de livros sobre Saúde, Bem-Estar e Fitness. Muitos parecem ter bons fundamentos mas também vimos muitas perspectivas distintas e por vezes contraditórias. Qual é a perspectiva certa? Que abordagem seguir? Há tanta informação!

Tenho explorado algumas destas perspectivas e vejo que o bem-estar pode ser visto como o resultado dum intercâmbio entre três factores: Alimentação, Exercício e, Attitude.

Uma correcta alimentação é essencial para a Saúde. Porem, isto é uma área onde há muita discordância. Açúcar faz mal? O que é que engorda? Como posso perder peso? A resposta é a adopção de um regime alimentar que tenha uma boa fundação científica, que seja adequado as suas necessidades. Alguns exemplos que vou analisar muito brevemente incluem as Dietas DASH, TLC, Mayo Clinic, Mediterrânica, Vegetariana, entre outras.

Todos sabemos que o exercício físico é um dos alicerces de uma vida saudável, por trazer inúmeras vantagens para o organismo. As pessoas frequentemente lamentam-se, e afirmam que gostariam de treinar mas que não tem tempo, ou que o ginásio é muito caro. Por vezes tais afirmações são mais desculpas do que razoes validas.

O que quis dizer com “Atitude”? Um dos maiores problemas resultantes da correria do dia á dia é o stress. Descontrolado pode afectar todos os aspectos da sua vida. Não deixe que o stress tome “controlo do volante”! Como combater esta ameaça silenciosa e por vezes invisível? Uma das formas é através da meditação. Sei que usar essa palavra traz consigo ideia de pessoas esquisitas sentados de forma esquisita a murmurar coisas esquisitas. Proponho algo muito mas simples, um refúgio temporário da confusão, durante uns minutos. Poderá não parecer importante mas estas práticas produzem resultados positivos para a saúde que já foram comprovados inúmeras vezes.

Venha comigo! Terei, todas as semanas varias sugestões para destas áreas. Posso contar consigo?