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Posts tagged ‘Exercício Físico’

Nota

Sai da tua cadeira! Os riscos de saúde associados a uma rotina diária sedentária.

“O exercício faz bem”. “Mantém te saudável”.

Todos nós temos ouvido afirmações deste género, lembrando a importância de um estilo de vida ativo. A ideia que o fitness é essencial para o bem-estar deriva dos efeitos positivos que exercício tem sobre níveis de gordura corporal, saúde cardíaca e pressão sanguínea. Porem há mais pormenores a tomar em conta.

Embora exercício é bastante importante, vários estudos científicos recentes tem vido a investigar os efeitos de um estilo de vida sedentário sobre o corpo. Estes estudos mostram que, mesmo quando tomando em conta os níveis de atividade física e a idade, indivíduos que estão mais tempo sentados tem maiores níveis de mortalidade, em comparação com os que se sentam menos.

A ideia que estar sentado é um risco para a saúde é naturalmente preocupante Nesta sociedade Ocidental grande parte dos nossos dias são passados de forma sentada. Estamos sentados no trabalho, na escola, em casa e a caminho destes. Tudo este tempo sentado acumula rapidamente e torna-se problemático. Estes estudos científicos descobriram que estar sentado continuamente pode aumentar o seu risco de mortalidade até 40%, durante um período de 15 anos. Tudo depende de quanto tempo está de facto sentado. Isto significa que mesmo quando praticam exercício, pessoas que trabalham sentados, tem o dobro dos níveis de doença cardiovascular, quando comparado com trabalhos mais ativos.

Isto acontece porque?

Quando nos sentamos a atividade elétrica das pernas essencialmente desliga. O queimar de calorias desce para níveis bastante baixos e, o nível de enzimas, que contribuem para reduzir a gordura corporal, descem substancialmente. Após duas horas de estar sentado o “colesterol bom” presente desce em 20%. Isto, em conjunto com o facto que a ingestão de comida também tende a aumentar significa, de forma bastante simples que, “estar sentado em demasiado torna te gordo”.

Que pode ser feito?

Estes estudos científicos mostram claramente que um estilo de vida sedentário tem vários riscos para a saúde. Também mostram que quebrar longos períodos de tempo sentado com ocasionais períodos de “tempo em pé”, tem como resultado menor circunferência de cintura, menor Índice Massa Corporal, menores níveis de lípidos no sangue, bem como maior tolerância á glicose.

È importante mexer-se! A solução é simples: sair da cadeira sempre que possível e mexer-se o máximo possível ao longo do dia. Quando abandonar a cadeira tente realizar algum exercício se for possível. Se não for possível, ande um pouco. Estes mesmos estudos científicos parecem mostrar que os efeitos negativos de estar sentado longos períodos pode ser reduzidos andando.

Estes resultados serão ainda melhores se decidir tornar o passear parte da sua rotina diária de fitness.
Passear trinta a sessenta minutos diariamente, com postura correta e envolvimento dos braços, tem vários benefícios para a saúde. Estes incluem diminuídas hipóteses de contrair cancro, diabetes tipo 2, doença cardíaca, ansiedade e depressão.

A esperança de vida aumenta mesmo se sofrer de obesidade ou tensão alta.
Passear também aumenta a saúde óssea, fortalecendo em particular os ossos das ancas. Em paralelo o perigoso colesterol LDL baixa enquanto o benéfico colesterol HDL aumenta. Mesmo doenças como Alzheimers ou demência podem ser prevenidas.

Quem pode dizer não a tantos benefícios?

O que quer que escolha fazer para dinamizar as horas que poderão tornar a sua vida sedentária, escolha algo que goste de fazer. Saia da cadeira e mexa-se! Divertir-se enquanto o faz assegurará que o fará muitas mais vezes. Isto por sua vez traduzirá num aumento em benefícios para a saúde.

Em final, partilhe a palavra divulgando o infográfico abaixo.

Sitting is Killing You
Via: Medical Billing And Coding

Sugestões de leitura:

http://www.thewalkingsite.com/
http://walking.about.com/od/beginners/a/quickstart.htm
http://walking.about.com/cs/walkoflife/a/walkoflife.htm

Nota

Fitness em qualquer lugar: 3 Exercícios Corporais que podem ser feitos fora do Ginásio.

“Não tenho tempo pró ginásio”. “O ginásio é muito caro”. “Não sei onde começar”. Muitas pessoas são da opinião que é obrigatório a frequência de um ginásio para poder ter uma boa forma física. Isto não é verdade. Você tem consigo, sempre e em toda a parte, e a qualquer hora, um ginásio. O seu próprio corpo. Há inúmeros exercícios que poderá escolher, mas eu aconselho a começar com apenas três: Flexões, Abdominais e Agachamentos.

Porque estes três?

Flexões trabalham não só o peito, mas também abdominais, tríceps, ombros e tronco. São considerados pela (ACE) American Council on Exercise, como um “exercício perfeito”. Mais detalhes sobre os benefícios da flexão poderão ser vistos no Website WebMD.

Em conjunção com uma dieta balançada, realizar abdominais resultará numa cintura forte e bem equilibrada. Esta zona é essencial para todo o movimento físico, desde o manter uma boa postura até ao desempenho desportivo.

Agachamentos trabalham principalmente os quadríceps e glúteos, mas também envolvem gémeos, lombares. A conjunção deste trabalho em equipa resulta numa rápida e potente aumento de massa muscular comparado com outros exercícios.

Como proceder:

Já sabemos que exercício pode utilizar. Mas a preparação física não é apenas uma questão de “fazer mais exercícios” mas também de seguir um programa de treino. Tem de utilizar uma progressão que possibilite uma transição progressiva rumo a uma preparação física. Um programa que desenvolva as suas capacidades através de uma serie de passos progressivos. Todos devem atingíveis mas também desafios. Há inúmeros programas a venda na Net, Porem para as nossas necessidades podem utilizar um conjunto de programas disponíveis “de borla na Net”. Estes são:

Para Flexões: http://hundredpushups.com/hpu_bw_pocket.pdf

Para Abdominais: http://www.twohundredsitups.com/thsu_bw_pocket.pdf

Para Agachamentos: http://www.twohundredsquats.com/200squats_bw.pdf

Em cada um destes terá de realizar um “teste inicial” para cada exercício. Este define em que “escalão” deverá iniciar o programa. Este teste é tão simples como realizar o número máximo de repetições, com boa forma, de cada exercício.

De seguida consulte os programas, escolha em que dia irá exercitar. Faca os três programas no mesmo dia.

O resto é consigo e a sua determinação. Com disciplina da sua parte poderá conseguir, com cerca de sete semanas de treino: 100 Flexões, 200 Abdominais e, 200 Agachamentos.

Assim tem uma ideia de um regime simples que pode realizar em qualquer sítio terá definido onde começar e até onde poderá chegar.

A sua segurança é de suprema importância. Não comece nenhum programa de exercício sem contactar o seu médico. Preste particular atenção ao seu ritmo batimento cardíaco durante todo e qualquer exercício.

Duvida? Experimente e partilhe os seus resultados no Facebook.

Boa Sorte!